Farkındalık Becerileri

Farkındalık becerileri birer teknik olarak düşünülebilir. Bunlar:

a) Yargısızlık

b) Mesafe koyma 

c) Serbest bırakma 

d) Şimdiye odaklanmak

e)Kabullenme 

Bu Farkındalık becerilerinin yani tekniklerinin öğrenilmesi depresyon, obsesyon (takıntı), panik atak, stres, fobi gibi rahatsızlıklarının tedavisinde çok yararlı olmaktadır. Ancak bunların öğrenilmesi özel teknikler gerektirir...

 Yargısızlık 

“Yanlış ve doğru davranmayla ilgili fikirlerin ötesinde bir yer var. Seninle orada buluşacağım.” Mevlana Celaleddin Rumi

“Zihin berraklaştığında engellerde ortadan kalkar. Yenmek ve yenilmek, ben ve diğerleri, yanlış ve doğru gibi kavramlara dayanan yorumları bir kenara bırakırsınız.” Zen Ustası Yuanwu

Farkındalık, şimdiki ana odaklanarak ve anlık yaşantıları yargılamadan gözlemleyerek elde edilebilir. Yargılarla düşünmek farkında olmadan, otomatik olarak yapılan bir şeydir. Farkındalık, deneyimleri değerlendirmeden ve sınıflandırmadan oldukları gibi görebilmeyi sağlar.

İnsan zihni, düşünceleri, duygularına hatta bedende hissedilen duyumları değerlendirme eğilimindedir. Düşünce ve duygulara iyi, kötü, yanlış, hoş, berbat gibi etiketlerle yaklaşır. Bu zihnin otomatik bir davranışıdır.Bazı psikolojik rahatsızlıklarda ise, kişilerin kendi deneyimleriyle ilgili yargıları önemli bir rahatsızlık kaynağı haline gelebilir. Örneğin, Panik Atak veya Panik Bozukluğu’nda, terleme ya da nefes darlığı gibi sıradan bedensel tepkiler, “tehlikeli” ya da “korkutucu” gibi yargılarla değerlendirilir. Yargılamaya verilebilecek bir başka örnek, Bulimia ya da Anoreksiya gibi yeme bozukları bulunan kişilerin kendi bedenleriyle ilgili yargılarıdır. Bu bozukluklara sahip kişiler, kendi bedenlerini, “çirkin” ya da “itici” gibi olumsuz kategorilere göre değerlendirirler. Depresyonda ise kişi kendi yaptığı her şeyi yargılar, sorgular ve eleştirir.Tüm bu yargılarsa, beraberinde pek çok olumsuz duyguyu da getirmektedir.Farkındalık, yargısızca gözlem yapmaktır. Kendi deneyimlerine ve çevresinde gerçekleşenlere, eleştirmeden, sınıflandırmadan, etiketlemeden ve yargılamadan bakabilme becerisidir.

Mesafe koyma 

Mesafe koyma, farkındalık yoluyla kazanılan becerilerden biridir. Farkındalık, kişinin duygularına ve düşüncelerine mesafe kazanabilmesini sağlamaktadır. Bir çok psikolojik rahatsızlıkta, insanların duygularla ve düşüncelerine belirli bir mesafaden bakamamaları nedeniyle sorunlar yaşadıkları görülmektedir. Örneğin, depresyondaki kişiler çoğunlukla, başarısız, suçlu ya da değersiz olduklarıyla ilgili düşüncelere kapılırlar. Panik Atak/Bozukluk, Yaygın Kaygı Bozukluğu ya da Obsesif Kompülsif Bozukluk gibi rahatsızlıkları bulunan kişiler, başlarına tehlikeli bir şey geleceğini düşünmekten kendilerini alamazlar. Bu rahatsızlıkların ortak noktalarından birisi, insanların düşüncelerini gerçekmiş gibi kabul etmeleri ve düşünceleriyle özdeşleşmeleridir. İnsanlar düşünceleriyle aralarına mesafe koymadıklarında düşüncelerinin gerçeği ifade ettiğine inanırlar. Oysa bu düşünceler, kişinin o andaki duygusal durumundan etkilenmektedir. Örneğin, kaygı bozukluğu bulunan birisi, kendisini hayati bir tehlikenin beklediği düşüncesini gerçekmiş gibi yaşamaktadır.

Düşünceler gibi, duyguların da aşırı şiddetli şekilde deneyimlenmesi, bir çok psikolojik rahatsızlıkta sıklıkla rastlanan bir durumdur. Üzüntü, öfke, korku gibi insanın doğal birer parçası olan duygular büyük bir rahatsızlık kaynağı haline gelebilmektedir. Böyle durumlarda, üzüntü ya da öfke gibi olumsuz duygular, onları deneyimleyen kişiyi kendi içlerine çekmekte ve kişi yaşantılara kapılıp gitmektedir Farkındalık yoluyla, algılanan şeylere kapılıp gitmeden onları seyredebilme becerisi kazanılmaktadır. Farkındalık alıştırması yapan birisi, kendi düşüncelerinin, ya da duygularının akışını izleyen kişi haline gelmektedir. Düşünce, duygu ya da bedensel duyumlar deneyimlerken aynı zaman da gözlemlenebilmektedir. Böylece, düşüncelerle ve duygularla, bunları gözlemleyen kişi arasında bir mesafe oluşmaktadır.

Serbest bırakma 

Serbest bırakma, duyguları, düşünceleri ve hissedilen fiziksel duyumları olağan akışına bırakma olarak tanımlanabilir. Serbest bırakma, farkındalığın diğer özellikleri olan kabullenme ve yargısızlıkla birlikte gelişen bir beceridir. Bir çok psikolojik sorun (depresyon, panik atak, obsesyon, stres, fobi gibi) , rahatsızlık veren düşünceler ve duygularla takıntılı bir şekilde uğraşılması, bunlardan kaçınmaya ya da bastırılmaya çalışılması gibi otomatik hale gelmiş tepkilerle ilişkilidir. Bu otomatik tepkiler, rahatsızlık veren deneyimleri gideremezler, çoğu kez bunların daha da şiddetlenmesine neden olurlar.Farkındalıkta, düşünceler, duygular ya da fiziksel duyumlar oldukları halleriyle gözlemlenmektedir. Farkındalık rahatsızlık veren içsel deneyimlere, tepki vermek yerine yanıt verebilme becerisini geliştirmektedir. Farkındalıkla birlikte bu deneyimlere serbest bırakarak yanıt verilmektedir.

ŞİMDİYE ODAKLANMAK 

Hepimizin başına gelmiştir. Arabayı dakikalarca sürer ancak bir süre sonra düşündüğümüzde yolun bir kısmını hiç hatırlamayız. Evden çıkarız ama çıkarken neler yaptığımızı, örneğin ocağı kapatıp kapatmadığımızı hiç hatırlamayız. Tüm bunları sanki bir otomatik pilota bağlanmış gibi yaşarız. Bir şeyleri yaparken, gerçekte ne yaptığımızın çok farkında değilizdir. Otomatik pilot zihnimizi pasif hale getirir, birçok düşünce, anı, duygu ve gelecekle ilgili planlar zihnimize doluşur. Bu düşüncelerin ve duyguların çoğu o anda yapmakta olduğumuz şeyle ilgili değildir. O anda yapmakta olduğumuz şeyle ilişkili olmayan bu duygu ve düşünce akıntısının bize pek faydası da yoktur. Zihnimize doluşan bu düşüncelerin pek çoğu ruh halimizi olumsuz yönde etkilemeye devam eder. Depresyonda olan bir kişi, çevresinde olanlar yerine bir anda kendini olumsuz düşüncelerle uğraşırken bulur. Kaygı yaşayan veya panik atak geçiren bir kişi ise, hiç aklında yokken bir anda kendini huzursuz edecek düşüncelere daldığını fark eder. Aynı şekilde takıntıları yani obsesyonları veya stres, fobi gibi sorunları olan kişide sürekli düşünceleri ve duyguları ile uğraşmaya devam eder ve o anda nelerin olduğunun farkına varamaz.Tüm bunlar istemeden içinde bulunduğumuz ruh halini daha da olumsuza çeker. Endişe ve kaygı yaratan bu düşünce akıntılarında sürüklendiğimizi hissedebiliriz. Otomatik pilottan çıkmanın yolu dikkatimizi şimdiki ana odaklamak ve şimdiki yaşantımızın farkına varmaktır. İşte buna “Şimdiye Odaklanma” adı verilir.

KABULLENME 

Farkındalık yoluyla geliştirilen en önemli kapasitelerden birisi de kabullenmedir. Kabullenme kişinin kendi içindekileri ve çevresindekileri kapsar. Kabullenme, rahatsızlık yaratan düşünceler, duygular ya da koşullarla başa çıkabilmenin alternatif bir yoludur. Kabullenme yoluyla, içsel yaşantıları reddetmen, bastırmak ya da onlardan kaçınmak yerine, bu yaşantılara yaklaşılmaya çalışılır. Bir çok psikolojik rahatsızlıkta, insanlar kabullenmekte zorlandıkları düşünceler veya duygular karşı karşıya kalmaktadır. Düşünce ve duygular gibi içsel yaşantılar dışında, fiziksel hastalıklar, maddi zorluklar, iş ya da aile yaşamındaki sorunlarda kabullenmesi güç stres kaynakları haline gelebilmektedir. İnsanlar çoğu kez, duygular, düşünceler ve diğer stres kaynaklarının verdiği rahatsızlıktan kurtulmanın tek yolunun, onları ortadan kaldırmak olduğunu düşünür. Ne yazık ki, bu stres kaynaklarının bir çoğu insanların kendi kontrolünde olmayan koşullar nedeniyle ortaya çıkmaktadır. Düşünceleri veya duyguları da yok etmek mümkün değildir. Dahası bunları bastırmaya ya da reddetmeye çalışmak, uzun vadede daha fazla zarara neden olmaktadır. Farkındalık, üzüntü, kaygı, endişeler, korkulardan kaçınmak yerine onlara yaklaşabilmeyi ve kabullenmeyi içerir. Kabullenmek, hoşa gitmeyen şeyleri beğenmek ya da herşeye karşı pasif bir tutum takınmak anlamına gelmezKabullenmenin anlamı, rahatsızlık verselerde, hoşa gitmeyen olaylara, kişilere, durumlara ve duygulara yer açmak ve bunlarla uzlaşabilmektir

(alıntı)